Fogyókúra blog - diéta módszerek, ötletek

A blogban fogyókúrás tippek mellett orvosi és egyéb ismertetőt is megtalálsz.Több olyan fogyókúrás módszer létezik, ami hatékony csak kevesen ismerik. Nézd meg a Diéta fórumot, hátha ott kapsz választ!

Oszd meg az IWIW-en és a Facebookon

Megosztás

Keresés a weben

Egyéni keresés

Friss topikok

  • Erzsébet Limpekné: Nekem ebből nem derül ki, hogy protein napon csak húst, vagy csak tojást, vagy csak tejterméket eh... (2015.10.13. 11:48) 90 napos diéta étrend
  • Micimacii: Kedves Facsa001, Én a 90 napos diétát próbáltam/próbálom, nekem nagyon bevált, csak ajánlani tudo... (2012.05.21. 14:18) Paleo-diéta
  • Triest: Nem vagyok benne biztos, hogy 1 nap alatt 1 kiló zsír lepattan, amihez ugye 7-9000 kalóriát kellen... (2012.05.09. 17:07) Csokoládédiéta
  • Dolus: Ez egész jól hangzik, és van alapja is. Ki fogom próbálni, mert még szeretnék fogyni. Eddig a mozg... (2012.01.25. 20:40) 3 órás diéta
  • Zsuzsu0128: hmm... én azért azt a fél kiló sajtot soknak találom. rengeteg a kalória és a zsír a sajtokban, hi... (2011.06.08. 20:32) Monoton diéta
  • Julllia81: Én szerencsére olyan alkat vagyok, hogy nagyon igaz hogy könnyen szedek fel kilókat, de nagyon ham... (2011.05.27. 17:13) 21 napos fogyókúra
  • zxn: Körülbelül heti 1 kg fogyás az ideális, annál többet nem érdemes fogyni, mert legtöbbször nem lesz... (2011.04.04. 22:06) 21 napos fogyókúra
  • facsa001: @zxn: köszi, valamiért az admin felületen elcsúszott, de most visszaállítottam! (2011.04.04. 21:25) Kalória táblázat - Tápanyag táblázat
  • L. J. Wesley: barátnőm is cukorbetegen diétázott. Ezt a boltot találtam neki, tök jó biocuccaik vannak: biokedve... (2011.02.16. 22:10) Cukorbeteg diéta
  • huvegsos: Sziasztok, Most kezdtem a lugsító kura legegyszerübb változatát a szódabikarbóna kúrát. Itt beszá... (2010.12.13. 21:04) Lúgosító diéta 2

Oldal fordító

Online statisztika 03.01.

Glikémiás Index - GI diéta

2010.05.25. 01:00 facsa001

Hogyan használjuk a glikémiás indexet?

A tudományban a fiziológiai egyensúly megőrzésére irányuló alkalmazkodóképesség homeosztázis néven ismert. Az egyensúly elvesztése olyan hétköznapi problémák mellett mint fáradékonyság, hirtelen hangulatváltozások és állandó édesség utáni vágy, a jövőben jelentkező komolyabb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is növeli.

 

Szénhidrátokra szükségünk van, csak a mennyiség és a minőség nem mindegy. Szerencsére az étkezés útvesztőjében is létezik egy iránytű, ami segít a szervezetnek megtalálnia az egyensúlyát és megtartani azt, minden káros mellékhatás nélkül. Ezen az úton, tudományos néven a glikémiás indexek kalauzolnak.
Az általunk előnyben részesített üzemanyag a szőlőcukor (glükóz), amit keményítőből és a különböző ételekkel által bejuttatott szénhidrátokból a májban állít elő a szervezet, az emésztést követően. A (szénhidrátból, fehérjéből és zsírból nyert) cukrot a szervezet elküldi a sejtekhez, ahol vagy azonnal elég, mert szükségünk van rá, vagy elraktározódik későbbi felhasználásra.
Ez történik minden szénhidráttartalmú étellel. A különbség csak az, hogy milyen gyorsan reagál a szervezet a bevitt üzemanyagra.

Nagyon egyszerűen megfogalmazva a glikémiás index azt a sebességet fejezi ki, hogy adott élelmiszerek milyen gyorsan szívódnak fel és emelik meg a vér cukorszintjét.

Felvetődik a kérdés: mi a különbség a magas és az alacsony GI-ételek között? A kutatók által megvizsgált ételek 1 és 100 között kaptak egy mutatószámot. A glükóz értéke 100, és ami ennél lassabban emeli a vércukorszintet, annak ennél alacsonyabb, ami gyorsabban, annak magasabb az értéke. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan átalakulnak, ezért magas GI-ételként ismertek. GI-értékük 70 vagy még magasabb, ezért hirtelen emelik meg a vércukorszintet.
Alacsony - 55 vagy annál alacsonyabb - glikémiás indexű ételek lassabban alakulnak át, de hosszú időre emelik meg a vércukorszintet.

Az alacsony GI-értékű ételek - zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, dió, mogyoró, olasz típusú tészták - hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, ezért ha a diétánkban az alacsony GI-ételek dominálnak, kevesebbszer vagyunk éhesek, és kevesebb kalóriát fogyasztunk el. Az alacsony GI-ételek rostban gazdagabbak. A rostnak jelentős szerepe van olyan betegségek megelőzésében, mint a magas koleszterinszint, a székrekedés, az elhízás és az érelmeszesedés. Az alacsony GI-ételek sokkal hosszabb időre biztosítanak energiát, és immunerősítő vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.

Magas GI-ételekből összeállított étrend - fehér kenyér, sült krumpli, tejberizs - arra ösztönöz, hogy több kalóriát vigyünk be a szervezetbe, ami kikerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ennek két oka van: az egyik, hogy a magas GI-ételeket gyorsabban megemésztjük, ezért elfogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk. A másik oka, hogy minél magasabb egy étel GI-értéke, annál gyorsabban szívódik fel és kerül a véráramba. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet letargikus, rossz hangulat követi, amitől édességre vagy zsíros rágcsálnivalókra vágyakozunk ismét. Ráadásul a vércukor hirtelen megemelkedésével együtt jelentkező nagyfokú inzulintermelés komoly problémákat is okozhat.

Jó esetben a véráramba bekerült cukrot az inzulin hormon használja ott, ahol szükség van arra, és ha lassan kerül a vérbe, a szervezet pontosan annyi inzulint termel, amennyire szüksége van a  felhasználásához. Ellenben, ha hirtelen jut nagy mennyiségű cukor a véráramba, a szervezet pánikolni kezd. A megemelkedett vércukor feldolgozásához a szervezet fokozott inzulintermelésre kényszerül, hogy gyorsabban eljutassa a többlet glükózt a zsírraktárakhoz, ahol az nem tehet benne kárt. Ez hízáshoz vezet, és végül diabéteszt, szívbetegséget okozhat, és éhségérzetet, lehangoltságot, koncentrációs zavarokat, korai öregedést.


A GI-diéta számokban mérve

A fogyás egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. A siker kulcsa, ha előre kiszámoljuk, mennyi az a napi kalóriabevitel, ami mellett biztosítani tudjuk a még biztonságos kalóriaveszteséget is. Függetlenül attól, mennyi felesleges kilótól kell megszabadulnod, csak 500 kcal-val (2100 kJ) egyél kevesebbet, mint a számodra ajánlott napi kalóriamennyiség.
   
Minden egyes héttel 0,5-1 kilóval leszel kevesebb: ha ez lassúnak tűnik most számodra, gondolj arra, hogy közben nem fogsz folyton éhezni, és ehetsz olyan kényeztető dolgokat is, mint például a csokoládé. Továbbá valószínűbb, hogy ily módon a zsírszövetből veszítesz, és nem az izomtömegből, ami hozzájárul ahhoz, hogy a leadott kilók ne rakódjanak rád újra.

Számold ki, hogyan adhatsz le minden héten 1 kilót!

Első lépés: számold ki az alapanyagcsere-értékedet (BMR). Hogy ezt megkapd, szorozd be a kilóid számát 92,4-gyel. Ez a szám mutatja, hogy durván hány kJ-t éget el a szervezeted egy átlagos pihenőnapodon. (4,2 kJ=1 kcal)

Második lépés:
Attól függően, hogy mennyire aktív életet élsz, tovább kell szoroznod a már megkapott értéket:
- Ülőmunka (irodában dolgozó): x1,3
- Enyhén aktívabb munka (bolti eladó, háztartásbeli): x1,4
- Aktív munka (postai kézbesítő): x1,5
- Nagyon aktív munka (építő munkás, edző, biciklis futár): x1,7
Ez megadja azt a teljes energiamennyiséget, amit a szervezeted eléget egy átlagos nap folyamán.

Harmadik lépés: 2100 kJ-lal (500 kcal-val) kell ennél kevesebbet enned naponta ahhoz, hogy hetente leadj 0,5-1 kilót.


Ajánlások a GI-diétához

- Háromszor egyél és kétszer csipegessél egy nap. Ez segít állandó szinten tartani a vércukorszintedet, és megakadályozza annak le-föl ingadozását, ami túl sok inzulin termelésére kényszerítené a szervezetet. Amikor kihagysz étkezéseket, a véred cukorszintje lezuhan, és késztetést érzel a magas GI ételek fogyasztására.

- Egy nap egyszer egyél magas és maximum kétszer közepes GI-értékű ételt, de a legjobb, ha ennél kevesebbszer. Igaz, hogy ezek a szabályok kevésbé károssá teszik a magas GI-ételeket, és egyensúlyt biztosítanak a szervezet számára, akkor is a legjobb, ha annyiszor kihagyod a magas GI-ételek fogyasztását, amennyiszer csak lehetséges.

- Ne ronts el egy alacsony GI-étkezést azzal, hogy cukros üdítőitallal, gyümölcslevekkel vagy alkohollal öblíted le azt.

- Mindig rostban gazdagon reggelizz! Ez megakadályozza a nap hátralévő részére az indokolatlan éhségérzetet, és feltölti az éjszaka folyamán kiürült energiaraktárakat. A rostban gazdag reggeli elősegíti az emésztést, és könnyebbé teszi az energiát adó tápanyagok felszívódását más ételekből. Megelőzi a székrekedést, ami egyik jelentős oka a fáradékonyságnak. 

- Ha az étel íze engedi, adjunk hozzá valamilyen savanyítót, vagy együnk hozzá savanyúságot. A savanyítók lelassítják a tápanyag cukorrá alakulását. Ez gyakorlatban magas GI-reggeli kíséretében egy fél grépfrútot jelent, ebédhez salátát bioecetes (alma, málna, borecet vagy citrom) öntettel.

A diéta mellett fontos a testmozgás is!

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://fogyokurazas.blog.hu/api/trackback/id/tr252029117

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.