Hogyan használjuk a glikémiás indexet?
A tudományban a fiziológiai egyensúly megőrzésére irányuló alkalmazkodóképesség homeosztázis néven ismert. Az egyensúly elvesztése olyan hétköznapi problémák mellett mint fáradékonyság, hirtelen hangulatváltozások és állandó édesség utáni vágy, a jövőben jelentkező komolyabb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is növeli.
Szénhidrátokra szükségünk van, csak a mennyiség és a minőség nem mindegy. Szerencsére az étkezés útvesztőjében is létezik egy iránytű, ami segít a szervezetnek megtalálnia az egyensúlyát és megtartani azt, minden káros mellékhatás nélkül. Ezen az úton, tudományos néven a glikémiás indexek kalauzolnak.
Az általunk előnyben részesített üzemanyag a szőlőcukor (glükóz), amit keményítőből és a különböző ételekkel által bejuttatott szénhidrátokból a májban állít elő a szervezet, az emésztést követően. A (szénhidrátból, fehérjéből és zsírból nyert) cukrot a szervezet elküldi a sejtekhez, ahol vagy azonnal elég, mert szükségünk van rá, vagy elraktározódik későbbi felhasználásra.
Ez történik minden szénhidráttartalmú étellel. A különbség csak az, hogy milyen gyorsan reagál a szervezet a bevitt üzemanyagra.
Nagyon egyszerűen megfogalmazva a glikémiás index azt a sebességet fejezi ki, hogy adott élelmiszerek milyen gyorsan szívódnak fel és emelik meg a vér cukorszintjét.
Felvetődik a kérdés: mi a különbség a magas és az alacsony GI-ételek között? A kutatók által megvizsgált ételek 1 és 100 között kaptak egy mutatószámot. A glükóz értéke 100, és ami ennél lassabban emeli a vércukorszintet, annak ennél alacsonyabb, ami gyorsabban, annak magasabb az értéke. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan átalakulnak, ezért magas GI-ételként ismertek. GI-értékük 70 vagy még magasabb, ezért hirtelen emelik meg a vércukorszintet.
Alacsony - 55 vagy annál alacsonyabb - glikémiás indexű ételek lassabban alakulnak át, de hosszú időre emelik meg a vércukorszintet.
Az alacsony GI-értékű ételek - zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, dió, mogyoró, olasz típusú tészták - hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, ezért ha a diétánkban az alacsony GI-ételek dominálnak, kevesebbszer vagyunk éhesek, és kevesebb kalóriát fogyasztunk el. Az alacsony GI-ételek rostban gazdagabbak. A rostnak jelentős szerepe van olyan betegségek megelőzésében, mint a magas koleszterinszint, a székrekedés, az elhízás és az érelmeszesedés. Az alacsony GI-ételek sokkal hosszabb időre biztosítanak energiát, és immunerősítő vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.
Magas GI-ételekből összeállított étrend - fehér kenyér, sült krumpli, tejberizs - arra ösztönöz, hogy több kalóriát vigyünk be a szervezetbe, ami kikerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ennek két oka van: az egyik, hogy a magas GI-ételeket gyorsabban megemésztjük, ezért elfogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk. A másik oka, hogy minél magasabb egy étel GI-értéke, annál gyorsabban szívódik fel és kerül a véráramba. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet letargikus, rossz hangulat követi, amitől édességre vagy zsíros rágcsálnivalókra vágyakozunk ismét. Ráadásul a vércukor hirtelen megemelkedésével együtt jelentkező nagyfokú inzulintermelés komoly problémákat is okozhat.
Jó esetben a véráramba bekerült cukrot az inzulin hormon használja ott, ahol szükség van arra, és ha lassan kerül a vérbe, a szervezet pontosan annyi inzulint termel, amennyire szüksége van a felhasználásához. Ellenben, ha hirtelen jut nagy mennyiségű cukor a véráramba, a szervezet pánikolni kezd. A megemelkedett vércukor feldolgozásához a szervezet fokozott inzulintermelésre kényszerül, hogy gyorsabban eljutassa a többlet glükózt a zsírraktárakhoz, ahol az nem tehet benne kárt. Ez hízáshoz vezet, és végül diabéteszt, szívbetegséget okozhat, és éhségérzetet, lehangoltságot, koncentrációs zavarokat, korai öregedést.
A GI-diéta számokban mérve
A fogyás egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. A siker kulcsa, ha előre kiszámoljuk, mennyi az a napi kalóriabevitel, ami mellett biztosítani tudjuk a még biztonságos kalóriaveszteséget is. Függetlenül attól, mennyi felesleges kilótól kell megszabadulnod, csak 500 kcal-val (2100 kJ) egyél kevesebbet, mint a számodra ajánlott napi kalóriamennyiség.
Minden egyes héttel 0,5-1 kilóval leszel kevesebb: ha ez lassúnak tűnik most számodra, gondolj arra, hogy közben nem fogsz folyton éhezni, és ehetsz olyan kényeztető dolgokat is, mint például a csokoládé. Továbbá valószínűbb, hogy ily módon a zsírszövetből veszítesz, és nem az izomtömegből, ami hozzájárul ahhoz, hogy a leadott kilók ne rakódjanak rád újra.
Számold ki, hogyan adhatsz le minden héten 1 kilót!
Első lépés: számold ki az alapanyagcsere-értékedet (BMR). Hogy ezt megkapd, szorozd be a kilóid számát 92,4-gyel. Ez a szám mutatja, hogy durván hány kJ-t éget el a szervezeted egy átlagos pihenőnapodon. (4,2 kJ=1 kcal)
Második lépés:
Attól függően, hogy mennyire aktív életet élsz, tovább kell szoroznod a már megkapott értéket:
- Ülőmunka (irodában dolgozó): x1,3
- Enyhén aktívabb munka (bolti eladó, háztartásbeli): x1,4
- Aktív munka (postai kézbesítő): x1,5
- Nagyon aktív munka (építő munkás, edző, biciklis futár): x1,7
Ez megadja azt a teljes energiamennyiséget, amit a szervezeted eléget egy átlagos nap folyamán.
Harmadik lépés: 2100 kJ-lal (500 kcal-val) kell ennél kevesebbet enned naponta ahhoz, hogy hetente leadj 0,5-1 kilót.
Ajánlások a GI-diétához
- Háromszor egyél és kétszer csipegessél egy nap. Ez segít állandó szinten tartani a vércukorszintedet, és megakadályozza annak le-föl ingadozását, ami túl sok inzulin termelésére kényszerítené a szervezetet. Amikor kihagysz étkezéseket, a véred cukorszintje lezuhan, és késztetést érzel a magas GI ételek fogyasztására.
- Egy nap egyszer egyél magas és maximum kétszer közepes GI-értékű ételt, de a legjobb, ha ennél kevesebbszer. Igaz, hogy ezek a szabályok kevésbé károssá teszik a magas GI-ételeket, és egyensúlyt biztosítanak a szervezet számára, akkor is a legjobb, ha annyiszor kihagyod a magas GI-ételek fogyasztását, amennyiszer csak lehetséges.
- Ne ronts el egy alacsony GI-étkezést azzal, hogy cukros üdítőitallal, gyümölcslevekkel vagy alkohollal öblíted le azt.
- Mindig rostban gazdagon reggelizz! Ez megakadályozza a nap hátralévő részére az indokolatlan éhségérzetet, és feltölti az éjszaka folyamán kiürült energiaraktárakat. A rostban gazdag reggeli elősegíti az emésztést, és könnyebbé teszi az energiát adó tápanyagok felszívódását más ételekből. Megelőzi a székrekedést, ami egyik jelentős oka a fáradékonyságnak.
- Ha az étel íze engedi, adjunk hozzá valamilyen savanyítót, vagy együnk hozzá savanyúságot. A savanyítók lelassítják a tápanyag cukorrá alakulását. Ez gyakorlatban magas GI-reggeli kíséretében egy fél grépfrútot jelent, ebédhez salátát bioecetes (alma, málna, borecet vagy citrom) öntettel.
A diéta mellett fontos a testmozgás is!
