Ráadásul ezek a folyamatok a krónikus betegségek előfordulásának valószínűségét is jelentősen csökkentik, hosszabb és egészségesebb életre adva kilátást. Az eredmények általában rendkívül hamar jelentkeznek.
Az inzulin zónán belül tartásakor arra kell figyelni, hogy minden egyes étkezés alkalmával az egyes tápanyagok aránya ugyanakkora legyen:
40% szénhidrát
30% fehérje
30% zsír.
Ez az érték mindazonáltal szembemegy a dietetikusok által jelenleg ajánlott tápanyagaránnyal (55-60% szénhidrát, 10-15% fehérje és maximum 30% zsír).
Miért fontosak ezek a tápanyagok a szervezetnek, és melyeket ajánlja elsősorban a Zóna-diéta?
A zóna diéta ajánlásai
Szénhidrátok
Az alacsony glikémiás indexűeket kell választani, mert ezek nem serkentik az inzulintermelést. Ilyen a legtöbb zöldség és gyümölcs, kivéve a répa-, borsó- és gabonafélék, tésztafélék, kenyér, rizs.
Jó szénhidrátok: - a legtöbb zöldség - a legtöbb gyümölcs - gabonafélék közül az árpa és a zab | Rossz szénhidrátok: - keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, répafélék, zöldborsó, burgonya - banán, szárított gyümölcsök - cukor, fehér liszt |
Fehérjék
Fehérje nélkül az immunrendszer és az izmok folyamatos gyengülése kezdődik el a szervezetben. A program a fehérjefogyasztással kapcsolatban néhány szabályt állít fel:
- Egy étkezésre maximum a tenyerünk nagyságával azonos méretűt fogyaszthatunk belőle. Ez nőknél általában 8,5 dkg, férfiaknál 12 dkg fehérjét (általában húst) jelent. Ha nehéz fizikai munkát végez valaki, lehet ennél többet.
- Lehetőleg a legsoványabb fehérjeforrást válasszuk. A legjobb fehérjeforrások a bőr nélküli csirke, hal, sovány vörös hús, pulyka, szójatermékek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu, tojásfehérje.
A zsírok, olajok
A fehérje és szénhidrát mellett a szervezetnek zsírokra is szüksége van, mert ebből nyeri legtöbb energiáját, és nem mellesleg a hormonok megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokat veszünk magunkhoz. Kerüljük a telített zsírsavakat és a hidrogénezett növényi olajokat! Étkezések során telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszereket fogyasszunk! Ilyenek elsősorban a növényi- és állati eredetű olajok.
Jó zsírok: - olíva, olíva olaj - avokadó - kukorica olaj - mandula - kesudió - mogyoró - tengeri halak olaja | Rossz zsírok: - sertészsír - vaj - margarin - sáfrányolaj - szójaolaj |
A megfelelő tápanyagbevitel mellett szükség van arra is, hogy napirendünket megfelelően alakítsuk ki a diéta sikerének biztosításához:
- Ébredés után egy órán belül mindenképpen együnk!
- Naponta ötször együnk (3 főétkezés, 1 délutáni nass és egy esti nass)!
- Lehetőleg minden nap azonos időben étkezzünk!
- Két étkezés között ne teljen el 5 óránál hosszabb idő (kivéve természetesen az éjszakai alvást)!
- Minden nap nyolc alkalommal igyunk egy jó pohár (2-2,5 dl) vizet!
- Ha egy-egy alkalommal nem sikerül a diétát maradéktalanul betartanunk, ne aggódjunk! Ha a legközelebbi étkezésnél visszatérünk a programhoz, újra sínen leszünk.
Mintaétrend zóna diétázóknak
Reggeli: Gyümölcssaláta. A gyümölcsöt keverje össze a túróval és a dióval.
Ebéd: Sült pulykamell, sonka és sajtcsíkokkal ( 1- 1,5 szelet ), zöld salátával, olívaolajjal meglocsolva. 1 db alma.
Uzsonna: Sovány joghurt olajos magvakkal.
Vacsora: Csirkemellfilé szójapanírban, párolt zöldséggel ( brokkoli, zöldbab, karfiol).
1 fürt szőlő.
Esti nass: 1-2 vékony szelet sovány sajt, 1 dl almalé
